Ēdot veselīgu pārtiku, ir iespējams palikt mundram un aktīvam arī brieduma gados.
Šeit sniegtā informācija palīdzēs jums pareizi plānot savu uzturu.
Pilnība nāk ar gadiem
Veselīgs uzturs ir ļoti svarīgs, ja vēlaties būt jauni sirdī. Ja pareizi ēdīsiet, jutīsieties labāk, jo laba veselība ir atkarīga arī no veselīga ēdiena. Laiku nav iespējams apstādināt. Taču ir iespējams panākt labu pašsajūtu. Jūsu pašreizējā izvēle ietekmēs jūsu pašsajūtu gadu garumā.
Vecāka gadagājuma cilvēkiem ir īpašas vajadzības
Ar gadiem organisms mainās. Šīs izmaiņas iespaido arī pārtika, ko jūs ēdat, un uzturvielas, ko saņem jūsu organisms. Ja jūsu uzturs ir sabalansēts, organisms saņem visas nepieciešamās vielas, kas palīdz būt veseliem, aktīviem un neatkarīgiem.
Uztura padomi vecāka gadagājuma cilvēkiem
Šie padomi ir paredzēti cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem. Vispārējais cilvēku dzīves ilgums arvien pagarinās, tāpēc ir svarīgi, lai vecāka gadagājuma cilvēki pēc iespējas ilgāk justos veseli un neatkarīgi.
Šie padomi palīdzēs saglabāt labu veselību:
• lietojiet daudzveidīgus pārtikas produktus;
• uzturiet muskuļu tonusu un veselīgu ķermeņa svaru;
• ēdiet vismaz trīs reizes dienā;
• rūpējieties par pareizu ēdienu pagatavošanu un uzglabāšanu;
• ēdiet daudz dārzeņu (tajā skaitā arī pākšaugus) un augļu;
• pietiekamā daudzumā ēdiet graudaugu ēdienus, pilngraudu maizi un makaronus;
• pēc iespējas mazāk patērējiet ēdienu, kura sastāvā ir piesātinātie tauki (tie ir vistas ādā, treknā saldajā krējumā un sierā);
• dzeriet pietiekami daudz ūdens un cita šķidruma;
• ja lietojat alkoholu, ievērojiet mēru;
• neēdiet sāļus ēdienus un ierobežojiet sāls lietošanu kopumā;
• ēdiet ar kalciju bagātus produktus (piens, jogurts, brokoļi, siers);
• cukuru lietojiet mēreni.
Pārtika un veselīgas vecumdienas
Neviens ēdiens nevar jums dot visas nepieciešamās uzturvielas. Veselīga uztura pamats ir dažādi ēdieni no galvenajām pārtikas produktu grupām. Kas ir pārtikas pamatgrupas? Tie ir produkti, kas sagrupēti atbilstoši galvenajām vielām, kas ir šajos produktos (ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki, vitamīni, minerālvielas, šķiedrvielas un ūdens):
• maize, graudaugi, rīsi, makaroni;
• dārzeņi, tajā skaitā pākšaugi;
• augļi;
• piens, jogurts, siers;
• gaļa, ieskaitot putna gaļu, zivis, olas, rieksti.
Fiziskās aktivitātes
Aktīvs dzīvesveids palīdz saglabāt ne tikai veselību, bet arī labu pašsajūtu. Sākt nodarboties ar fiziskām aktivitātēm nekad nav par vēlu, jo tas var samazināt atsevišķu slimību risku, saglabāt spēkus un samazināt kritienu risku. Pastaigas, peldēšana, ūdens aerobika, dārza darbi un dažādas spēles ar bumbu ir lieliski aktivitātes piemēri. Tomēr, pirms sākt regulārus vingrojumus, apspriedieties ar savu ārstu.
Regulāru fizisku vingrinājumu rezultātā:
• kļūst stiprāka sirds un plaušas;
• palielinās muskuļu tonuss un spēks;
• nostiprinās locekļi un kauli;
• uzlabojas kustību koordinācija, kustīgums un līdzsvars (mazāks risks nokrist);
• tiek uzturēts nemainīgs svars, vieglāk atbrīvoties no liekā svara.
Praktiski ieteikumi, kā ik dienas nodrošināt aktivitāti
• Kāpiet pa kāpnēm, nevis brauciet ar liftu.
• Līdz veikalam vai tirdzniecības centram ejiet ar kājām.
• Izkāpiet no sabiedriskā transporta vienu pieturu ātrāk.
• Biežāk un ilgāk ejiet pastaigās ar suni.
• Pavadiet vairāk laika, strādājot dārzā vai laukā.
• Veiciet mājas uzkopšanas darbus – sūciet grīdas, tīriet putekļus, gludiniet veļu u.tml.
• Mašīnu atstājiet tālāk no veikala.
Uzturs un dzīves enerģija
Barojošs uzturs palielina dzīves enerģiju. Ja jūtat, ka jums sāk trūkt spēka, mainiet ēšanas paradumus – tā jūs varat saņemt vairāk enerģijas un palikt aktīvs vēl ilgus gadus. Vecāka gadagājuma cilvēku uztura vajadzības ar gadiem mainās. Uzziniet, kā piemēroties šīm izmaiņām!
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir svarīgas, lai saglabātu muskuļu tonusu, cīnītos ar infekcijām un lai atjaunotos ķermeņa šūnas. Ieteicams ik dienas apēst vienu gramu olbaltumvielu uz katru svara kilogramu.
Produkti, kas satur daudz olbaltumvielu; olbaltumvielu daudzums vienā porcijā šī produkta
• 100 g ceptas vistas krūtiņas = 28 g olbaltumvielu
• 100 g cepta šķiņķa = 28 g olbaltumvielu
• 120 g konservēta laša = 26 g olbaltumvielu
• puskrūzītē maltas liesas liellopa gaļas = 22 g olbaltumvielu
• omletē no 2 olām = 13 g olbaltumvielu
• 0,33 krūzītēs zemesriekstu = 12 g olbaltumvielu
• 1 krūzītē piena vai trauciņā jogurta, vai 2 gabaliņos siera = 10 g olbaltumvielu
• 0,5 krūzītē ceptu pupu = 7 g olbaltumvielu
Šķiedrvielas
Šķiedrvielas ir jo īpaši svarīgas vecāka gadagājuma cilvēkiem, tādēļ ka gremošanas sistēmas darbība ar gadiem nereti pasliktinās. Zarnu trakta darbību palīdz noregulēt ēdiens, kas satur daudz šķiedrvielu – ieteicams apēst aptuveni 30 g šķiedrvielu dienā –, pastāvīgas fiziskās aktivitātes un bagātīga šķidruma uzņemšana.
Produkti, kuros ir daudz šķiedrvielu:
• maize un citi rupji maltu graudaugu izstrādājumi;
• nemizoti augļi un dārzeņi;
• rieksti, pākšaugi – pupas, zirņi, lēcas.
Enerģija
Ar laiku jūsu ķermenim ir nepieciešams arvien mazāk enerģijas (kaloriju), jo palēninās vielmaiņa un bieži vien mazinās arī fiziskās aktivitātes. Nepieciešamā enerģija dažādiem cilvēkiem ievērojami atšķiras, jo tā ir atkarīga no vecuma, auguma, svara un aktivitātes. Pienākot brieduma gadiem, jums vajag mazāk enerģijas nekā tad, kas bijāt jaunāks. Taču, kaut arī vajag mazāk enerģijas, nepieciešamo olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu daudzums nemainās. Tāpēc ir rūpīgi jāizvēlas pārtika, kurā būtu nepieciešamās uzturvielas, taču mazāk kaloriju (gaļa, piena produkti, pākšaugi, rupja maize un citi graudaugu produkti, augļi un dārzeņi).
Kalcijs
Tas nepieciešams, lai kauli būtu stipri un veseli. Ieteicamais kalcija dienas daudzums vīriešiem ir 800 mg, sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, menopauzes laikā radušos hormonālo izmaiņu dēļ nepieciešami 1000 mg. Labākais kalcija avots ir piena produkti (piens, siers, jogurts, biezpiens, saldējums). Tāpat kalcijs ir sojas produktos un zivīs (piemēram, lasī). Lai kauli būtu veseli un samazinātos lūzumu risks, katru dienu ir jāapēd vismaz trīs porcijas piena produktu.
Šķidrums
Ūdens veido aptuveni pusi visa ķermeņa svara, nodrošinot cilvēka dzīvībai svarīgas funkcijas, tāpēc ik dienas ir jāizdzer aptuveni 1,5–2 litri šķidruma. Liels šķidruma daudzums palīdz nierēm un regulē zarnu trakta darbību. Ar gadiem cilvēki retāk jūt slāpes, tāpēc tam vajadzētu pievērst lielāku uzmanību. Negaidiet, līdz sajutīsieties izslāpuši – tas nozīmē, ka jūsu organisms jau ir zaudējis daudz ūdens.
Kā saglabāt organismā nepieciešamo šķidruma daudzumu
• Dzeriet regulāri, katru reizi, kad ēdat vai uzkožat.
• Labāk dzeriet ūdeni, sulu, pienu.
• Ar mēru lietojiet alkoholu, jo tas izvada šķidrumu no organisma.
• Izvairieties no saldiem dzērieniem, piemēram, Coca-Cola, ierobežojiet tējas un kafijas lietošanu.
• Ēdiet produktus, kas satur daudz šķidruma,– augļus, dārzeņus, zupas, jogurtu, biezpienu, saldējumu.
KĀ APMIERINĀT UZTURA VAJADZĪBAS
Ēdot daudzveidīgi – dažādus produktus no galvenajām pārtikas produktu grupām –, jūs saņemsiet ikdienā nepieciešamo enerģiju un uzturvielas. Tabulā redzami ieteikumi ikdienas uzturam.
| Produktu grupa | Ieteicamais porciju daudzums | Viena porcija |
| Maize, graudaugu produkti, rīsi, makaroni | 4—6 | 2 šķēlītes rupjas maizes 1,3 krūzītes kliju pārslu 1 krūzīte vārītu rīsu 1 krūzīte auzu pārslu 1 augļu bulciņa 1 krūzīte ātri vārāmo makaronu 4 šķēlītes grauzdētas maizes |
| Dārzeņi un pākšaugi | 4—7 | 0,5 krūzītes vārītu dārzeņu (piem., pupas, ķirbja gabaliņi, rīvēts kabacis) 1 krūzīte salātu (piem., gurķis, rīvēta biete, sagriezti tomāti) 1 mazs kartupelis 0,5 krūzītes pupiņu |
| Augļi | 2—3 | 1 vidēja lieluma auglis (piem., persiks, banāns, bumbieris, apelsīns) 1 krūzīte sagrieztu konservētu augļu (piem., aprikožu šķēlītes, dārzeņu salāti, melones gabaliņi) 6 žāvētas plūmes 0,5 krūzītes (125 ml) apelsīnu sulas |
| Piena produkti un to aizstājēji | 3 | 1 krūzīte netrekna piena 1 krūzīte sojas dzēriena ar kalciju 2 gabaliņi (40 g) netrekna siera 200 g dabīga netrekna jogurta 1 krūzīte biezpiena |
| Gaļa, zivis, putna gaļa, olas, pākšaugu kultūras, rieksti | 1—1,5 | 0,5 krūzītes ceptas liellopa maltās gaļas 100 g liesas ceptas jēra gaļas vai teļa gaļas 100 g ceptas vistas gaļas krūtiņas 120 g ceptas zivju filejas/konservēta laša |
| Omlete no divām olām | 0,5 | Krūzīte ceptu pupu |
| Papildu pārtika | 0—2,5 | 4 saldas kūciņas 1 glāze (200 ml) vīna 1,5 kausiņi saldējuma 2 karotītes putukrējuma 1 tējkarotīte sviesta vai margarīna |
Ieteicamais porciju daudzums
Daži padomi, kā izvēlēties labus pārtikas produktus un labi justies.
• Dažādība ir dzīves sāls! Ēdiet daudzveidīgi ik dienas. Dažāda, sabalansēta pārtika ir labas veselības un spēka avots.
• Ēdiet pa drusciņai, bet bieži, sešas reizes dienā. Tas dos vairāk enerģijas. Ja jums ir grūti sātīgi paēst trīs reizes dienā, ēdiet mazāk un vēl trīs reizes uzkodiet.
• Visticamāk, jūs daudz labāk jūtaties labā kompānijā. Tādēļ pēc iespējas biežāk ieturiet kopīgas maltītes ar ģimeni un draugiem.
• Regulāri sverieties (reizi vai divas mēnesī)! Vērojot savu svaru, jūs agrāk varat pamanīt izmaiņas savā veselības stāvoklī.
• Eksperimentējiet! Ja jums ir apnikuši ēdieni, ko allaž gatavojat, pierakstieties kulinārijas kursos. Tas ir lielisks veids, kā iepazīties ar jauniem cilvēkiem, uzzināt jaunus ēdiena gatavošanas veidus, jaunas receptes, izbaudīt neparastas garšas.
• Dzeriet daudz šķidruma. Ja organismā būs nepietiekams šķidruma daudzums, jūs jutīsieties noguris, palēnināsies zarnu trakta darbība un nierēm būs papildu slodze.
• Dažādojiet pārtiku! Garšas un smaržas receptori ar gadiem pasliktinās, bet tas nozīmē, ka daudzi ēdieni vairs negaršo kā agrāk. Tādēļ pievienojiet tiem garšaugus, garšvielas un dažādas mērces.
• Kustieties! Taču, pirms sākat aktīvus vingrinājumus, pakonsultējieties ar ārstu, sevišķi tad ja ilgu laiku neesat nodarbojušies ar sportu vai ja jums ir liekais svars.
Izmaiņas un izaicinājumi
Nervu, gremošanas un vielmaiņas sistēmu izmaiņas, kas rodas ar gadiem, reizēm var kļūt par īstu izaicinājumu. Tādēļ sniedzam dažus padomus, kā ar to cīnīties un baudīt veselīgu un sabalansētu dzīvi.
Trausli kauli
Lai kauli būtu stipri, tiem nepieciešams kalcijs. Tā kā menopauzes laikā mainās hormonu līdzsvars, sievietēm biežāk ir vāji kauli. Labākais veids, kā nostiprināt kaulus, ir ēst pārtiku, kas bagāta ar kalciju. Lai organisms uzņemtu kalciju, kas atrodams ēdienā, organismam nepieciešams vitamīns D, kas organismā rodas saules gaismas ietekmē.
Ja trūkst spēka
Ja pastāvīgi netrenēsiet muskuļus, tie pamazām atslābs. Savukārt vāji muskuļi un kauli palielina krišanas un kaulu lūšanas risku. Tāpat ir svarīgi, lai organisms saņemtu pietiekami daudz olbaltumvielu muskuļu atjaunošanai un augšanai.
Liekie kilogrami
Vecāka gadagājuma cilvēkiem parasti uzkrājas liekais svars, jo samazinās viņu vielmaiņa un aktivitāte. Ja jūs ēdat to pašu, ko agrāk, bet nedzīvojat aktīvi, jūs noteikti pieņemsities svarā. Tas palielina sirds slimību risku, cukura daudzumu asinīs un var radīt problēmas ar locītavām.
Traucēta zarnu trakta darbība
Gadiem ejot, zarnu trakta fermentu darbība vājinās, tādēļ ēdiens tiek sagremots lēnāk. Tāpēc ir jādzer daudz ūdens un jāēd šķiedrvielām bagāta pārtika. Tāds ēdiens dabīgi nedaudz mīkstina vēderu, savukārt ūdens palīdz saglabāt šķidruma bilanci. Tāpat palīdz arī regulāra fiziskā slodze.
Palielināts cukura daudzums asinīs
Sabalansēts uzturs palīdz kontrolēt cukura daudzumu asinīs.
Lūk, daži padomi
• Regulāri ēdiet ogļhidrātiem bagātu pārtiku: maizi, citus graudaugu produktus, rīsus, makaronus, augļus, pienu.
• Izvairieties no saldiem ēdieniem.
• Pastāvīgi vingrojiet. Lai ražotu enerģiju, muskuļi izmantos asinīs esošo cukuru.
• Uzturiet veselīgu ķermeņa svaru.