Veģetārā uzturā tiek izmantota augu izcelsmes pārtika, atsakoties no gaļas. Cilvēki kļūst par veģetāriešiem dažādu iemeslu dēļ – reliģisku, humānu, veselības vai vides aizsardzības apsvērumu vadīti.
Kas ir veģetārs uzturs?
Var būt dažādas veģetāras diētas atkarībā no tā, kāda pārtika tiek ierobežota.
• Ovolaktoveģetārieši ēd augu valsts pārtiku, tāpat olas un piena produktus, bet izvairās no gaļas, vistas gaļas un zivīm.
• Laktoveģetārieši ēd augu valsts pārtiku un piena produktus, bet izvairās no olām, gaļas, vistas gaļas un zivīm.
• Vegāni jeb īstie veģetārieši vispār nelieto nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus. Viņu uzturs – graudi, sēklas, labība, rieksti, pākšaugi, augļi un dārzeņi. Tāpat vegāni neizmanto ādas izstrādājumus, ziepes, medu, kosmētiku vai šampūnu, kuros ir dzīvnieku izcelsmes komponenti vai kuri ir izmēģināti ar dzīvniekiem.
• Daļējie veģetārieši reizēm pieļauj arī gaļas vai zivju lietošanu uzturā.
• Ir cilvēki, kas ēd vienīgi augļus un riekstus. Tāds uzturs nebūtu īpaši ieteicams, īpaši bērniem un jauniešiem, jo šādi organisms neuzņem daudzas augšanai un nobriešanai nepieciešamās uzturvielas.
• Makrobiotiskā diēta ir balstīta uz veseliem graudiem, dārzeņiem, pupām, jūras augiem un fermentētiem sojas produktiem.
Kas jāievēro veģetāriešiem
Veģetārieši visus nepieciešamos vitamīnus var uzņemt ar augu pārtiku. Taču, izvēloties šo ceļu, daudz vairāk laika jāvelta ēdienkartes plānošanai, lai organismā netrūktu, piemēram, dzelzs. Cilvēkiem, kas stingri atsakās no gaļas, vajadzētu pievērst lielāku uzmanību arī vitamīna B12 un kalcija nodrošināšanai pietiekamā daudzumā.
Dzelzs
Dzelzs sastopama šādos augu izcelsmes produktos:
• pākšaugos – pupās, zirņos, pupiņās, lēcās;
• graudaugos;
• maizē, makaronos, rīsos;
• svaigos dārzeņos;
• fermentētos sojas produktos;
• žāvētos augļos.
Lai organisms no augu izcelsmes produktiem saņemtu pēc iespējas vairāk dzelzs, kopā vajadzētu lietot pārtiku un dzērienus, kas bagātīgi satur vitamīnu C, un augu izcelsmes produktus, kuros ir daudz dzelzs. Daudz vitamīna C ir, piemēram, apelsīnos, apelsīnu sulā, zemenēs, kivi, paprikā vai tomātos.
Vitamīns B12
Šis vitamīns sastopams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Tādēļ veģetāriešiem šo vitamīnu vajadzētu lietot atsevišķi vai ar produktiem, kas bagātināti ar vitamīnu B12 – tādi ir atsevišķi dzērieni.
Kalcijs
Ja jūs lietojat piena produktus, kalciju uzņemt ir viegli. Pilnīgi pietiks, ja jūs trīsreiz dienā lietosiet piena produktus. Savukārt vegāniem visvienkāršākais veids, kā organismam uzņemt kalciju, ir trīsreiz dienā ēst ar kalciju bagātinātus sojas ēdienus.
Cik labi ir būt veģetārietim?
Ja jums ir pietiekamas zināšanas par pilnvērtīga uztura iespējām, atsakoties no gaļas, vai ja esat ovolaktoveģetārietis, jūs ar pārtiku varat uzņemt pietiekami daudz organismam nepieciešamo barības vielu. Savukārt vegāniem ne vienmēr ir viegli apmierināt visas ķermeņa – īpaši augoša – vajadzības.
Vai, esot veģetārietim, ir vieglāk zaudēt liekos kilogramus?
Veģetāra diēta ne vienmēr palīdz novājēt. Labākais veids, kā kontrolēt svaru, ir sabalansēta pārtika un regulāra aktīvā atpūta.
Kā uzņemt pietiekamu daudzumu proteīnu?
Labs proteīnu avots ir:
• piena produkti – piens, jogurts, siers;
• olas;
• pākšaugi, sevišķi ēdieni un dzērieni uz sojas bāzes.
Tiesa, sojas mērcē proteīnu nav vispār.