Vīrieši

Ģimene, karjera un mīļotā sporta komanda parasti ir vienas no svarīgākajām lietām dzīvē, taču par veselību un labu pašsajūtu vīrieši bieži vien rūpējas daudz mazāk. Šāda pašreizējo prioritāšu izvēle var ietekmēt veselību un pašsajūtu nākotnē, tāpēc svarīgi jau laikus apzināt veselīgu dzīves veidu un apgūt sabalansēta uztura ieradumus.

Šajā nodaļā mēs aplūkosim pareiza uztura un fizisku vingrojumu nozīmi vīriešu veselības saglabāšanā un sniegsim praktiskus padomus, kā veselīgi ēst, iegūt labu formu un lieliski justies.

UZTURS — INVESTĪCIJAS TAVĀ VESELĪBĀ

Visticamāk, jūs daudzus gadus esat rūpīgi rīkojies ar saviem līdzekļiem, varbūt esat investējis īpašumā vai akcijās, cerot uz mierīgām un nodrošinātām vecumdienām. Taču cik uzmanības esat veltījis savam ķermenim? Cik laika un pūļu esat investējis savos ēšanas un fizisko aktivitāšu ieradumos dažos pēdējos gados? Ja atbilde ir “mazliet” vai “neko”, tad ir īstais laiks padomāt par investīcijām veselībā. Tieši tāpat kā finanšu investīciju atlikšana var negatīvi ietekmēt labklājību pēc dažām desmitgadēm, pārāk mazas investīcijas dzīvesveidā un ēšanas ieradumos negatīvi atsauksies uz jūsu veselību nākotnē.

Sabalansēta uztura pamati

Dažādība ir veselīga un sabalansēta uztura pamats: daudz dažādu pārtikas produktu un daudz atšķirīgu garšu. Ir cilvēki, kas pārtiku iedala “labajā” un “sliktajā”, taču nav nedz labu, nedz sliktu ēdienu, ir tikai labs vai slikts uzturs. Veselīgs uzturs ir pareizi sabalansēta dažādu pamatgrupu ēdienu lietošana.

Uzturā būtu jālieto ēdieni no visām šīm grupām:

• svaigi, konservēti un žāvēti dārzeņi un augļi;

• maize, graudi, rīsi, makaroni;

• piena produkti ar mazu tauku saturu – piens, jogurts, siers, biezpiens;

• liesa gaļa, putna gaļa, zivis, jūras veltes, olas, nesālīti rieksti un sēklas;

• neliels daudzums polinepiesātināto un mononepiesātināto tauku, smērējamā margarīna, majonēzes un mērču;

• retu reizi var sevi palutināt ar iemīļotiem gardumiem.

Ko ēst?

Zinot uztura pamatus, tagad palūkojieties uz veselīga uztura praktisko pusi – garšīgu ēdienu ēšanu.

BROKASTIS, KAS SNIEDZ ENERĢIJU

Visticamāk, jūs esat dzirdējuši, ka pārtraukt nakts gavēni (t.i., ēst brokastis) tiešām ir svarīgi. Brokastis līdzinās automašīnas bākas piepildīšanai pirms ilgstoša ceļojuma – bez degvielas tālu neaizbrauksi. Turklāt brokastis sniedz ne vien enerģiju, bet arī vitamīnus un minerālvielas. Cilvēki, kas neēd brokastis, bieži vien dienas laikā cenšas kompensēt barības vielu trūkumu. Ne visi no rīta izjūt izsalkumu. Daļa cilvēku, jau pamostoties, jūtas izsalkuši un pirms iziešanas no mājas vēlas “nopietnāku” ēdienu. Jebkurā gadījumā – vairāk vai mazāk – tas ir labāk nekā nekas!

Pamēģiniet brokastīs kaut ko no šī enerģiju sniedzošā piedāvājuma:

• pilngraudu maizīte ar netreknu sieru un tomātu, glāze auksta piena;

• konservēti augļi (piemēram, bumbieri, persiki, aprikozes, plūmes) ar vieglu vanilīna jogurtu;

• banāns un glāze 100% apelsīnu un mango sulas;

• banāns un glāze piena ar zemu tauku saturu;

• maizīte un krūzīte karsta piena ar zemu tauku saturu;

• putra ar rīvētu ābolu un rozīnēm, tasīte tējas;

• ceptas pupas un cepts tomāts ar grauzdētu šķiedrvielām bagātu maizi, balta kafija (ar vājpienu);

• svaigu augļu salāti ar vieglu meža zemeņu jogurtu;

• graudaugi ar vājpienu, pievienojot ābolu biezeni un svaigas meža ogas;

• grauzdēta maize ar ceptām pupām un netreknu sieru, glāze guavas sulas;

• apceptas sēnes un sasmalcināta kukurūza uz grauzdētas pilngraudu maizes, auksts vājpiens un piens;

• plācenītis vai pankūkas ar ābolu biezeni, netrekns jogurts ar medus garšu;

• vārītas olas ar maizīti no rupja maluma miltiem, balta kafija (ar zema tauku satura pienu).

PUSDIENAS UN UZKODAS

Pusdienās katrs vēlas ko sātīgāku, tādu, kas sniedz enerģiju visai dienas otrajai pusei.

Vienalga, vai pusdienās ēdat mājās gatavotus vai pirktus ēdienus, šīm idejām vajadzētu jūs iedvesmot un sniegt enerģiju:

• rupji maltu graudu maizīte ar liesu ceptu liellopa gaļu, tomātiem, salātiem un piedevām;

• tortiljas plācenītī ietīta cāļa krūtiņa bez ādas, dažādi salāti un avokado;

• grauzdēta maize ar ceptām pupām un netreknu sieru;

• suši;

• dārzeņu zupa vai vistas gaļas un dārzeņu zupa, silta, kraukšķīga rupja maluma miltu maizīte;

• kartupeļi ar mizām, pildīti ar ceptām pupām, netreknu sieru un tomātu mērci;

• Vjetnamas rīsu lapu tīteņi ar liesu gaļu un krevetēm, makaroniem, dārzeņiem, pasniegti ar saldu čilli mērci;

• liellopu gaļas salāti, augļi;

• makaroni ar tomātu vai dārzeņu mērci (izvairieties no treknām mērcēm) un lapu salātiem;

• plācenītis ar grieķu mērci (ķiploki, piparmētras, olīveļļa), pildīts ar liesu liellopa gaļu vai aunazirņu kotletītēm (falafeliem) un salātiem.

Vēlaties uzkost ko vieglu?

Pamēģiniet šīs garšīgās un veselīgās uzkodas:

• svaigu augļu salāti ar liesu augļu jogurtu;

• augļu kokteilis ar netreknu pienu, jogurtu, banānu ar konservētiem augļiem un medu;

• liess augļu jogurts ar konservētām aprikozēm, persikiem vai bumbieriem;

• sauja žāvētu augļu un riekstu maisījuma;

• glāze netrekna piena;

• grauzdēta maize ar augļiem ar vieglu polinepiesātinātā vai mononepiesātinātā margarīna kārtu;

• tunča un laša konservi, kas sajaukti ar ātri izvārāmajiem makaroniem;

• maizīte no rupja maluma miltiem ar netreknu sieru un tomātu vai kūpinātu liellopa gaļu un piedevām;

• tvaicēta vai mikroviļņu krāsnī pagatavota kukurūzas vālīte;

• graudu batoniņš.

VAKARIŅAS VIENAM (VAI DIVIEM)

Izlaistas brokastis, jau pamatīgākas pusdienas un sātīgas vakariņas – vai jums tas nešķiet pazīstami? Daudziem no mums katrā ēdienreizē uzņemtais pārtikas daudzums ir stipri nevienmērīgs, taču tas ne tuvu nav pareizi. Vispamatīgākajām būtu jābūt brokastīm. Tieši no rīta ir svarīgi papildināt enerģijas krājumus, tā uzņemot apgriezienus visai dienai. Dienas beigās ir nepieciešams vismazāk enerģijas, jo organisms gatavojas nakts atpūtai un spriedze samazinās. Vakarā ķermenim nepieciešams nedaudz ēdiena, kas bagāts ar barības vielām (taču ne kalorijām). Ja vakariņas ir daudz sātīgākas par brokastīm vai pusdienām, ir laiks šos paradumus mainīt. Vislabāk ir pamazām samazināt ēdiena daudzumu vakariņās (izņemot dārzeņus) un palielināt ēdiena daudzumu brokastīs. Tādā veidā jūs dienā saņemsiet vairāk enerģijas, bet vakarā, kad būs pienācis gulētiešanas laiks, jūs nejutīsieties pārēdies.

Lūk, dažas idejas garšīgām un barojošām vakariņām:

• cāļa, dārzeņu un kešū riekstu sautējums ar tvaicētiem rīsiem;

• liesas liellopa gaļas čilli (ar sarkanajām pupiņām), vārītiem rīsiem un salātiem;

• dārzeņu lazanja ar grieķu salātiem un salātu mērci bez taukiem;

• spināti un makaronu caurulītes ar Ricotta sieru un tvaicētiem vai mikroviļņu krāsnī pagatavotiem sezonas dārzeņiem;

• folijā cepta zivs fileja ar citronpipariem. Pasniedz kopā ar kuskusu un itāļu salātiem;

• cepeškrāsnī cepts cālis bez ādas ar saldās kukurūzas vālītēm un pupiņu salātiem;

• uz restītēm vai cepeškrāsnī cepts liesas gaļas cepetis. Piedevās – kartupeļi ar mizu un burkāni;

• 97% beztauku saldētas vakariņas (kad vakarā gatavošanai ir pārāk vēls);

• konservēts tuncis vai lasis kopā ar ātri vārāmajiem makaroniem un dārza salātiem.

PRĀTĪGS PIRKUMS

Iespējams, pirkt dārzeņus nav jūsu iemīļotākā nodarbe. Var jau būt, ka pārtikas iepirkšana visai nedēļai tāpat jums nesagādā pārāk daudz prieka. Taču, ja vēlaties ēst pareizi, tirdzniecības centra dārzeņu vai gaļas nodaļa ir lieliska vieta, kur sākt domāt par veselīgu uzturu. Ja iegādājaties pārtikas produktus iepakojumā, uz tā (ar retiem izņēmumiem) parasti ir sniegta informācija par konkrētā produkta uzturvērtību – tā mēs varam uzzināt, kāda ir šī produkta enerģētiskā vērtība, cik tajā ir tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu. Interesēšanās par produkta uzturvērtību ir sākums ēšanas ieradumu maiņai.

Tādēļ nākamajai iepirkšanās reizei paturiet prātā šo noderīgo informāciju!

• 5 g tauku ir tikpat, cik to ir vienā tējkarotē, – iztēlojieties vienu tējkaroti sviesta. Tātad, ja jūs apēdat vienu porciju ēdiena, kas satur 30 g tauku, varat uzskatīt, ka ēdienreizē esat apēdis sešas tējkarotes sviesta. Tas tiešām ir daudz, tāpēc ieteicams izvēlēties produktus ar mazāku tauku saturu.

• 5 g cukura ir viena tējkarote. Ja jūsu izvēlētajā saldinātajā dzērienā ir 40 g cukura, tas līdzinās astoņām karotītēm cukura. Padomājiet, varbūt labāk izvēlēties citu, ne tik saldu dzērienu?

• Ieteicams ik dienas ar uzturu uzņemt aptuveni 30 g šķiedrvielu. Tādēļ iepērkoties izvēlieties produktus, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, rupji maltu graudu maizi, svaigus dārzeņus un augļus, brūnos rīsus utt.

• Iepirkumu ratiņus piepildiet ar svaigiem augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem (dažādām pupām), rīsiem, makaroniem, kuskusu.

• Izvēlieties liesu gaļu un vistas gaļu bez ādas. Ja izvēlētajam gaļas gabalam ir tauki, nogrieziet tos pirms gatavošanas.

• Pērciet netreknus piena produktus: pienu, sieru, jogurtu, biezpienu, saldējumu.

ĒDIENI KAFEJNĪCĀS UN LĪDZNEŠANAI

Reizēm, ēdot ārpus mājas, mums nav lielas izvēles un nākas ēst taukvielām bagātu pārtiku, taču visbiežāk mēs tiešām varam izvēlēties ko veselīgāku. Ja ēdienkartē ir grūti atrast veselīgākus ēdienus, nebaidieties viesmīlim prasīt kaut ko ēdienā mainīt, piemēram, apceptu kartupeļu vietā pasniegt dārzeņus.

Daži padomi, kā ēst veselīgāk

• Noņemiet no ēdiena liekos taukus – taukus no cepeša, ādu no vistas gaļas, mīklu no ceptām zivīm, miltu drupatas no ceptas šniceles.

• Taukos vārītu vai ceptu ēdienu vietā labāk izvēlieties tvaicētus, uz restītēm ceptus vai vārītus ēdienus.

• Līdzņemšanai izvēlieties netreknus ēdienus: suši, tīteņus, sviestmaizes ar salātiem, sautētus dārzeņus, jūras veltes ar rīsiem, Vjetnamas rīsu lapu tīteņus un svaigu augļu salātus.

• Kafejnīcā vai restorānā oficiantam ceptu kartupeļu vietā palūdziet vārītus kartupeļus (labāk ar mizām), rīsus vai makaronus.

• Alkoholā ir daudz kaloriju, tāpēc vakariņojot nepārspīlējiet ar tā lietošanu. Palūdziet ūdeni ar ledu un dzeriet to pārmaiņus ar alkoholisko dzērienu.

• Daudzas ēdināšanas iestādes sniedz informāciju par tajās gatavoto ēdienu uzturvērtību, tāpēc jūs droši varat to vaicāt.

LABA FIZISKĀ FORMA UN SPĒKS

Ja jūs ēdat veselīgi, taču nenodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm, lielisku fizisko formu sasniegt ir grūti. Iepriekš jau apspriedām pareiza uztura pamatus. Tagad paskatīsimies uz monētas otru pusi – pastāvīgu fizisko slodzi.

Metiet prom televizora tālvadības pulti – ejam!

Tiem, kam patīk zvilnēt dīvānā pie televizora, uzsākt jaunu dzīvi var būt gana grūti.

Tādēļ vislabāk to sākt, apdomājot visas aktīva dzīvesveida priekšrocības.

Nodarbošanās ar sportu nepārprotami:

• dedzina taukus un palīdz likvidēt “riepu” ap vēderu;

• dabīgā veidā samazina stresu;

• ļauj kontrolēt holesterīna līmeni asinīs. Samazina “sliktā” un palielina “labā” holesterīna daudzumu jūsu asinīs;

• vingrina sirdi un stiprina sirds muskuļus;

• palielina pašsajūtu uzlabojošo ķīmisko vielu daudzumu smadzenēs;

• palielina muskuļu masu;

• samazina risku saslimt ar atsevišķām slimībām un var pagarināt dzīves ilgumu;

• uzlabo ķermeņa izskatu un palielina ticību saviem spēkiem;

• normalizē zarnu trakta darbību;

• sniedz iespēju satikt jaunus draugus vai pat mīļoto;

• uzlabo miega kvalitāti – pēc sporta nodarbībām tu jutīsies labāk atpūties un dienā tev būs vairāk enerģijas;

• uzlabo kaulu veselību, tie nezaudē stiprību;

• palīdz saglabāt spēku, izturību, lokanību un ātru vielmaiņu, kas citādi laika gaitā pasliktinās.

Kardiotreniņš vai nodarbības ar svaru bumbām

Vai tavs mērķis ir atbrīvoties no liekā svara vai veidot muskuļus? Varbūt gan viens, gan otrs? Ja tu vēlies atbrīvoties no liekā svara, ieteicams izvēlēties kardiotreniņus. Ja tu sapņo iegūt lielus muskuļus, tad jātrenējas, cilājot svaru bumbas. Ja tu vēlies nomest svaru un padarīt izteiksmīgākus savus muskuļus, treniņu programmā vajadzētu iekļaut gan sirdi noslogojošus treniņus, gan svaru bumbu cilāšanu. Vislabākie sirdij un tauku dedzināšanai ir “svara nēsāšanas” treniņi – iešana ātrā tempā, skriešana, aerobika, futbols, teniss, skvošs, slēpošana u.tml. Nodarbes, kurās “talkā nāk” svars, piemēram, peldēšana vai braukšana ar divriteni, tauku sadedzināšanai ir mazāk efektīvas. Savukārt tad, ja vēlies droši un efektīvi trenēties svaru zālē, ieteicams palīgā aicināt treneri, nevis veidot programmu pašam. Treneris piemēros treniņu programmu tieši tavām vajadzībām un sniegs padomus, kā sportot pareizi un nesavainojoties.

Kā mazināt “riepas” ap vēderu

“Riepas” (liekais svars) ap jostasvietu ir nasta vienam no vissvarīgākajiem iekšējiem orgāniem – sirdij. Tātad, ja tiksiet no tām vaļā, būsiet laimīgi, bet jūsu sirds līksmos.

Lūk, daži padomi, kā ar to cīnīties!

• Atvēliet laiku nejaušām aktivitātēm. Tā var būt staigāšana pa biroju, kāpšana pa kāpnēm tā vietā, lai brauktu ar liftu, piecelšanās no dīvāna un televizora kanālu pārslēgšana ar roku, nevis ar tālvadības pulti – jo vairāk kustību, jo vairāk kaloriju dienā sadedzināsit. Atcerieties, ka tam palīdz pat nenozīmīgas izkustēšanās.

• Trīs četras reizes nedēļā atvēliet laiku sev, lai izbaudītu dzīvi! Uztveriet to tikpat atbildīgi kā biznesa pusdienas. Taču svarīgi, lai jūsu darīšanas neatņemtu laiku sporta nodarbībām.

• Ar sportiskām aktivitātēm var nodarboties ne tikai sporta zālē. Šķīvīša mētāšana ar bērniem parkā, pastaigas vai suņa izvešana laukā tāpat ir fiziskas nodarbes. Tādēļ, ja sporta zāle nav jūsu iemīļotākā vieta, atrodiet to, kas jums patīk vai ko jūs varētu darīt bez piespiešanās. Svarīgākais ir atļaut ķermenim kustēties, sirdij dzīt asinis un tajā pašā laikā sajusties patīkami.

• Sameklējiet draugu, ar kuru kopā trenēties. Tas palielinās jūsu motivāciju, un divatā viss būs izdarāms vieglāk.

Rūpējieties par savas sirds veselību

Vienu vai vairākas reizes dzīvē, izirstot attiecībām, visticamāk, katram ir bijusi salauzta sirds. Taču vairumā gadījumu ar laiku tā sadzīst. Taču ir arī citi gadījumi, kad sirds tik viegli vis nesadzīst – kad tā cieš no neveselīga dzīvesveida. Daudzās attīstītās valstīs tieši sirds slimības ir viens no galvenajiem vīriešu nāves iemesliem. 40 gadu vecam vīrietim iespēja nākotnē saslimt ar sirds slimībām ir ap 50%. Taču veselīgs dzīvesveids, sabalansēts uzturs un sportošana pozitīvi ietekmē sirdi un var palīdzēt izvairīties no pāragras nāves šī dzīvībai svarīgā orgāna nolietošanās rezultātā.

Desmit padomu, kā rūpēties par sirds veselību

Lai tu neciestu no sirds slimībām, ievēro šos padomus:

1) nesmēķē;

2) kontrolē savu svaru;

3) ēd veselīgi un daudzveidīgi;

4) ierobežotā daudzumā patērē ēdienu, kas satur piesātinātos taukus – treknu gaļu, mīklas izstrādājumus – kūciņas –, mērces, sviestu, krējumu, kokosa pienu un tā produktus;

5) nelieto daudz alkohola;

6) esi aktīvs – ik dienas vismaz 30 minūtes vajadzētu veltīt ilgstošiem vidējas aktivitātes treniņiem, piemēram, ātrai pastaigai;

7) regulāri pārbaudi savu veselības stāvokli;

8) pārbaudi holesterīna daudzumu un centies uzzināt, kāds ir “labo” un “slikto” tauku daudzums tavās asinīs;

9) regulāri pārbaudi asinsspiedienu;

10) centies pārvarēt ikdienas stresu.

Barojiet savu sirdi un dvēseli

Īstenojiet šīs lieliskās idejas, gatavojot maltīti savai sirdij un dvēselei!

• Dārzeņiem un graudaugu ēdieniem būtu jābūt ikvienas ēdienreizes pamatam. Ēdiet dažādus svaigus, saldētus vai konservētus dārzeņus un salātus, graudaugu produktus, maizi, makaronus, rīsus.

• Pāris reižu nedēļā ēdiet pākšaugu ēdienus – dažādas pupas, pupiņas, lēcas u.tml. Pākšaugus iespējams pievienot arī zupām un sautējumiem.

• Vismaz pāris reižu nedēļā ieteicams ēst gan svaigas, gan konservētas zivis, piemēram, tunci, lasi, sardīni, skumbriju, mencu.

• Izvēlieties liesu gaļu: vistas gaļu bez ādas, liesu liellopa, teļa gaļu, aitas gaļu, cūkgaļu. Izvairieties no trekniem gaļas produktiem vai lietojiet tos nelielā daudzumā.

• Trekna sviesta vietā lietojiet vieglu margarīnu.

• Cepot vai gatavojot salātus, izmantojiet nedaudz eļļas. Izvēlieties polinepiesātināto, piemēram, saulespuķu, eļļu.

• Lietojiet liesus piena produktus (vājpienu, sieru, jogurtu, biezpienu, saldējumu).

• Uzkodās mielojieties ar svaigiem augļiem un nesālītiem riekstiņiem.

• Izvairieties no ātri pagatavojamā ēdiena, neēdiet to biežāk kā reizi nedēļā.

• Tāpat centieties atturēties no kartupeļu čipsiem, kūciņām, biskvīta kūkām ar krēmu. Palutiniet sevi reizi nedēļā, bet ne pārāk bieži.

UZTURA IETEIKUMI CILVĒKIEM BEZ ĢIMENES

Brokastīs

2–3 graudu maizītes un puse banāna

1 krūzīte netrekna piena

Cepts tomāts ar sēnēm

2 rikas grauzdētas rupjmaizes ar nedaudz margarīna

Neliela glāze apelsīnu sulas

Iegūstam: 2 porcijas maizes/graudaugu, 1 porciju dārzeņu, 1,5 porcijas augļu, 1 porciju piena produktu, 0,5 porcijas papildu ēdiena.

Otrajās brokastīs

Banāns un piena kokteilis

Maizīte ar margarīnu un džemu

Iegūstam: 1 porciju augļu, 1 porciju piena produktu, 0,5 porcijas maizes/graudaugu.

Pusdienās

Cepta liellopa gaļa ar rīsiem:

3 gabaliņi liesas ceptas liellopa gaļas (100 g)

4 lielas rikas rīsu maizes ar nedaudz margarīna

6 tomāta gabaliņi un nedaudz marinētu gurķu

Iegūstam: 2 porcijas maizes/graudaugu, 1,5 porcijas dārzeņu, 1 porciju gaļas, 1 porciju papildu ēdiena.

Launagā

Sauja nesālītu kešū riekstu

1 ābols

Iegūstam: 1 porciju augļu, 0,25 porcijas riekstu/sēklu

Vakariņās

Zivju plācenīši ar ceptiem kartupeļiem:

uz restītēm cepti zivju plācenīši vai netrekni zivju filejas gabaliņi ar grauzdētu maizi, saldu čilli mērci, papriku, pupiņu asniem, salātiem un tomātiem

Salāti (salātu lapas, tomāts, paprika, burkāns, gurķis) ar netreknu mērci

Cepti kartupeļi ar nelielu daudzumu netrekna krējuma un saldu čilli mērci

Iegūstam: 1 porciju maizes/graudaugu, 3,5 porcijas dārzeņu, 1 porciju gaļas, 1 porciju papildu ēdiena.

“Pusnaksniņās”

0,5 krūzītes konservētu persiku un nedaudz liesa deserta biezpiena

Iegūstam: 0,5 porcijas augļu, 1 porciju piena produktu.

SVARĪGI: dzeršana organismam ir tikpat nozīmīga kā ēšana. Ik dienas nepieciešams izdzert aptuveni divus litrus parasta ūdens vai minerālūdens.